De Plank is een isometrische oefening vooral gericht op de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) de dwarse buikspier (Transversus Abdominis) en de diepliggende rugspieren (Erector Spinae). Een Isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. Een geweldige oefening om de buikspieren te trainen.
Planken
- Primaire spiergroep: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis, Erector Spinae
- Secundaire spiergroep: Geen
- Oefening type: Isolatie oefening
- Benodigdheden: Eigen lichaam plus fitnessmat
- Kracht type: Isometrisch
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Rectus Abdominis
De rechte buikspieren oftewel de Rectus Abdominis hebben als functie het samentrekken van de buikwand, het buigen van de wervelkolom en het roteren van het bekken.
Transversus Abdominis
Ook wel de dwarse buikspier genaamd trekt de buikwand terug naar binnen. Daarnaast helpt hij mee bij het buigen van de wervelkolom. Deze spier speelt een hele grote rol in de intrinsieke stabiliteit van de wervelkolom.
Erector Spinae
De Erector Spinae is een verzamelnaam voor drie ruggengraatspieren genaamd de Spinalis, Longissimus en de Iliocostalis. Deze spieren lopen vanaf het bekken door richting hoofd en nek. Deze spieren zorgen samen met de Quadratus Lumborum voor een strekking (extensie) van de wervelkolom.
Uitvoering Plank
- Pak een fitnessmat en ga met je buik richting de mat liggen.
- De armen zijn gebogen en plaats de onderarmen op de grond en de elleboog zit precies onder de schouder.
- Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op de tenen.
- Houdt hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn.
- Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
- Blijf goed ademhalen tijdens deze oefening.
- En probeer deze oefening op te bouwen totdat je hem een minuut kunt volhouden.
Planken techniek
Voor mensen voor wie een normale plank nog wat te zwaar is, is het mogelijk om een plank op de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is. Om de plank zwaarder te maken is het mogelijk om bijvoorbeeld 1 been iets op te tillen en dat een paar seconden vast te houden. Ook zijn er andere variaties mogelijk om het niveau op te liften.